برای تامین آب کافی بدن از این ۱۲ روش استفاده کنید؟

به گزارش مجله خبری نگار،آب نقش بسیاری در بدن شما ایفا می‌کند از جمله حفظ تعادل الکترولیت‌ها و فشار خون، روانکاری مفاصل، تنظیم درجه حرارت بدن و ارتقا سلامت سلولی.

در حالی که همه می‌دانند هیدراته ماندن مهم است، انجام این کار در بعضی مواقع دشوار است.

در این مقاله با روش‌های ساده برای اینکه روزانه آب بیشتری بنوشید آشنا خواهید شد.  

چگونه آب بیشتری بخوریم؟ 

۱. نیاز‌های بدن خود را به مایعات بشناسید 

قبل از اینکه تصمیم بگیرید آب بیشتری بنوشید، باید نیاز مایعات بدن خود را درک کنید. یک توصیه معمول برای مصرف روزانه آب ۶۴ اونس (۱۹۲۰ میلی لیتر) یا ۸ فنجان است، اما این براساس علم نیست.

آکادمی ملی پزشکی (NAM) توصیه می‌کند که مردان ۱۲۵ اونس (۳۷۰۰ میلی لیتر) و زنان حدود ۹۰ اونس (۲۷۰۰ میلی لیتر) مایعات در روز مصرف کنند که این مایعات شامل آب، سایر نوشیدنی‌ها و آب موجود در غذا‌ها می‌شود.

با این حال، آکادمی ملی پزشکی اذعان می‌کند که ارائه توصیه‌های گسترده در مورد نیاز به مایعات ایده آل نیست، زیرا آن‌ها به سطح فعالیت، مکان، وضعیت سلامتی و موارد دیگر بستگی دارند.

برای اکثر افراد، نوشیدن آب برای رفع تشنگی اطمینان شما را از نیاز مایعات تامین می‌کند. با این حال اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، بیرون کار می‌کنید یا در آب و هوای گرم زندگی می‌کنید ممکن است به مایعات بیشتری احتیاج داشته باشید. 

۲. یک هدف روزانه تعیین کنید 

تعیین هدف روزانه مصرف آب می‌تواند به شما در نوشیدن آب بیشتر کمک کند. صرفا تعیین هدف می‌تواند انگیزه ایجاد کند و به شما در ایجاد تغییرات مثبت کمک کند.

برای اثربخشی، اهداف باید SMART باشند، که مخفف معیار‌های زیر است:

خاص
قابل اندازه گیری
قابل دستیابی
واقع بین
زمان محدود
به عنوان مثال یک هدف در مصرف آب SMART ممکن است نوشیدن ۳۲ اونس (۹۶۰ میلی لیتر) آب در روز باشد. همچنین می‌تواند به ثبت پیشرفت شما کمک کند، انگیزه شما را برای رسیدن به هدف خود حفظ کند و آن را به یک عادت تبدیل کند.  

۳. همیشه یک بطری آب با خود داشته باشید 

نگه داشتن یک بطری آب در طول روز می‌تواند به شما در نوشیدن آب کمک کند.

هنگامی که یک بطری آب (نه بطری‌های آب یکبار مصرف) دارید، می‌توانید به راحتی در هر محیطی آب بنوشید خواه مشاغل کاری، مسافرت ها، یا در خانه، محل کار و مدرسه.

نگه داشتن یک بطری آب در دست می‌تواند به عنوان یک یادآوری بصری برای نوشیدن آب بیشتر باشد. اگر بطری را روی میز خود ببینید دائما یادآوری می‌کنید که آب بیشتری بنوشید.

بعلاوه برای محیط زیست بهتر است از بطری‌های پلاستیکی یکبار مصرف استفاده نکنید. 

۴. یادآوری‌ها را تنظیم کنید 

همچنین می‌توانید با استفاده از یک برنامه یا زنگ ساعت در تلفن هوشمند یا ساعت هوشمند خود، یادآوری‌هایی را برای نوشیدن آب بیشتر تنظیم کنید.

به عنوان مثال سعی کنید یک یادآوری تنظیم کنید تا هر ۳۰ دقیقه چند جرعه آب بنوشید یا یک یادآوری تنظیم کنید تا نوشیدن لیوان آب فعلی شما که تمام شود، آن را برای یک ساعت دیگر پر کنید.

این یادآوری‌ها می‌توانند به شما در افزایش مصرف آب کمک کنند خصوصا اگر فراموش می‌کنید که در طول روز آب بنوشید. 

۵. نوشیدنی‌های دیگر را با آب جایگزین کنید 

یکی از راه‌های نوشیدن آب بیشتر و تقویت سلامتی و کاهش کالری دریافتی جایگزینی نوشیدنی‌های دیگر مانند نوشابه و نوشیدنی‌های ورزشی با آب است.

این نوشیدنی‌ها اغلب مملو از قند‌های اضافه شده است که می‌تواند برای سلامتی شما بسیار مضر باشد.

برای سلامتی مطلوب، مصرف قند اضافه شده خود را به کمتر از ۵ درصد کالری دریافتی خود محدود کنید. فقط یک فنجان نوشابه ۸ اونسی (۲۴۰ میلی لیتر) در روز می‌تواند کالری زیادی را وارد بدن کند.

رژیم‌های غذایی حاوی قند‌های اضافه شده با چاقی و سایر بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.

علاوه بر این، جایگزینی این نوشیدنی‌های شیرین با آب راهی آسان و ارزان برای کاهش کالری است که به طور بالقوه به کاهش وزن کمک می‌کند. 

۶. قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید 

روش ساده دیگر برای افزایش مصرف آب این است که قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید. اگر روزانه ۳ وعده غذا بخورید، این مقدار ۳ فنجان (۷۲۰ میلی لیتر) به آب مصرفی روزانه شما اضافه می‌کند.

علاوه بر این گاهی اوقات بدن شما ممکن است احساس تشنگی با گرسنگی را اشتباه بگیرد. نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا خوردن می‌تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که آیا واقعا احساس گرسنگی می‌کنید یا خیر.

علاوه بر این، اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید نوشیدن یک لیوان آب ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری در وعده غذایی بخورید. 

۷. فیلتر آب تهیه کنید 

در آمریکا نوشیدن بیشتر آب لوله کشی بی خطر است. با این حال اگر در مورد کیفیت یا ایمنی آب لوله کشی خود نگرانی دارید خرید فیلتر آب را در نظر بگیرید.

تقریبا برای هر بودجه یک فیلتر وجود دارد، از سیستم‌های تصفیه آب پر هزینه در خانه تا پارچ‌های ارزان قیمت برای فیلتر آب.

علاوه بر این، فیلتر کردن آب می‌تواند طعم آن را بهبود بخشد.

فیلتر‌های آب مورد استفاده، مانند پارچ‌های فیلتر آب یا فیلتر‌هایی که مستقیما به یک شیر آب متصل می‌شوند می‌توانند سطح باکتری‌های منتقل شده از آب، سرب و آرسنیک موجود در آب لوله کشی آلوده را تا سطح ایمن کاهش دهند.

همچنین استفاده از فیلتر آب نسبت به خرید بطری‌های آب معدنی ارزان‌تر و سازگار با محیط زیست است – برخی آب‌های معدنی با آب لوله کشی تفاوتی ندارد. 

۸. آب خود را معطر کنید 

اگر از عطر و طعم آب متنفرید یا فقط برای کمک به نوشیدن بیشتر به کمی طعم و مزه احتیاج دارید انتخاب‌های زیادی دارید. استفاده از یک بطری آب ارزان قیمت برای تهیه دیتاکس واتر یک گزینه سالم است.

ترکیبات میوه‌ای معروف برای استفاده در یک بطری دیتاکس واتر شامل خیار، لیموترش، کیوی و توت فرنگی است. اگرچه شما می‌توانید از هر ترکیبی از میوه‌ها متناسب با سلیقه خود استفاده کنید.

همچنین می‌توانید معطر کننده‌های آب را به صورت پودر یا مایع خریداری کنید تا به آب خود اضافه کنید، اما توجه داشته باشید که بسیاری از این محصولات حاوی شکر، شیرین کننده‌های مصنوعی یا مواد افزودنی دیگری هستند که ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند. 

۹. در محل کار هر ساعت یک لیوان آب بنوشید 

اگر یک روز کاری استاندارد ۸ ساعته کار می‌کنید، نوشیدن یک لیوان آب در هر ساعتی که در محل کار خود هستید ۸ فنجان (۱۹۲۰ میلی لیتر) به آب مصرفی روزانه شما اضافه می‌کند.

به محض ورود به محل کار فنجان خود را پر کنید، برای یک ساعت به راحتی آب باقی مانده را بنوشید و پس از تمام شدن دوباره آن را پر کنید.

این روش میزان مصرف آب را در طول روز کاری شما ثابت نگه می‌دارد. 

۱۰. در طول روز آب بنوشید 

نوشیدن مداوم آب در طول روز یکی دیگر از روش‌های آسان برای کمک به شما در نوشیدن آب بیشتر در روز است. نوشیدن آب بیشتر در طول روز باعث می‌شود دهان خشک نشود و حتی ممکن است به رفع بوی بد دهان کمک کند.

یک لیوان آب یا یک بطری قابل استفاده مجدد را نزدیک و در محدوده دید خود نگه دارید تا یک یادآوری بصری مداوم داشته باشد تا جرعه‌ای بنوشید. 

۱۱. غذا‌های پر آب بخورید 

یک راه ساده برای دریافت آب بیشتر، خوردن غذا‌های با آب زیاد است.

میوه‌ها و سبزیجاتی که به ویژه دارای آب زیادی هستند شامل موارد زیر می‌باشند:

کاهو: ۹۶ ٪ آب
کرفس: ۹۵ ٪ آب
کدو سبز: ۹۵ ٪ آب
کلم: ۹۲ ٪ آب
هندوانه: ۹۱ ٪ آب
طالبی: ۹۰ ٪ آب
گرمک: ۹۰ ٪ آب
این میوه‌ها و سبزیجات علاوه بر محتوای آب زیاد، دارای ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که سلامت کلی شما را تقویت می‌کنند. 

۱۲. هنگام بیدار شدن و قبل از خواب یک لیوان آب بنوشید 

یک راه آسان برای افزایش مصرف آب این است که به راحتی یک لیوان را بعد از بیدار شدن از خواب و دیگری را قبل از خواب بنوشید.

یک لیوان آب سرد در صبح ممکن است به شما کمک کند تا بیدار شوید و هوشیاری شما را تقویت کند. به علاوه نوشیدن آب قبل از خواب می‌تواند از خشکی دهان و بوی بد دهان جلوگیری کند. 

خلاصه 

مصرف آب کافی برای سلامتی ضروری است.

آکادمی ملی پزشکی تخمین می‌زند که بیشتر افراد به ۹۰–۱۲۵ اونس (۲۷۰۰–۳۷۰۰ میلی لیتر) مایعات در روز نیاز دارند از جمله مایعاتی مانند آب، سایر نوشیدنی‌ها و آب مواد غذایی.

با این حال نوشیدن آب به صورت عادی ممکن است دشوار باشد به خصوص اگر مشغول به کار هستید، به طور منظم نوشیدن آب را فراموش می‌کنید یا طعم آب را دوست ندارید.

انتخاب از بین این ۱۲ روش ساده می‌تواند به شما در افزایش مصرف آب روزانه کمک کند. 

منبع:سومیتا